Hva er en søvndagbok?

En søvndagbok er slik ordet tilsier – en dagbok der du registrerer din egen eller ditt barns søvn.

Denne dagboken gir både deg selv og familien – og en eventuell behandler –  god oversikt over søvnen. Søvndagboken kan anvendes sammen med annen sykehistorie og samtaler med helsepersonell, som grunnlag for videre hjelp. Du kan laste ned en søvndagbok her.

Les mer om søvnens betydning og god søvnhygiene her

Hvilke faktorer regulerer søvnen vår?

Det er spesielt tre faktorer som regulerer søvnen vår:

1. Oppspart søvn
Søvnbehovet handler om hvor mye søvn vi trenger for å fungere uten symptomer på søvnmangel. Dette varierer mellom individer. Noen trenger lite søvn, mens andre trenger mange timer, alt ifra under 6 timer og helt opp til rett under 10 timer er normalt. Selv om ikke søvnbehovet minker med alderen, blir søvnen lettere og av dårligere kvalitet med alderen. Spedbarn trenger cirka 14-17 timer med søvn, mens en voksen klarer seg med rundt halvparten. Hver dag bygger du opp ditt søvntrykk (såkalt homeostatisk faktor). Dette bygger seg opp gjennom dagen, og reduseres under søvnen. Har du stått opp sent og legger deg tidlig, så har kanskje ikke søvnbehovet blitt så stort i løpet av timene du har vært våken. Da vil du mest sannsynlig også sove lettere. Så jo større søvntrykk, desto dypere søvn.

2. Døgnrytme
Søvnen din følger en biologisk klokke. Denne indre klokken forteller deg når det er tid for å legge seg og stå opp. Denne døgnrytmen – også kalt cirkadian faktor – påvirker hvor lenge du sover og når du sover. Har du vært oppe halve natten og så legger deg på morgenkvisten, er sjansen liten for at du klarer syv-åtte timer søvn i strekk. Kroppen din er nemlig da innstilt på at du skal opp og ikke inn under dynen. Det vil si at søvnlengden varierer ut fra når du legger deg på døgnet, nesten uavhengig av når du sov sist. Så jo mer du er i kontakt med den indre klokken din, desto bedre og lengre søvn.

3. Vanene dine
Et av de viktigste søvnrådene er regelmessighet, særlig det å legge seg og stå opp til omtrent samme tid hele uken. Det er ofte lettere sagt enn gjort for det er mye som stjeler tid, slik som en tv-serie du bare må se en ekstra episode av. Fysisk aktivitet i løpet av dagen og å unngå kaffeinnholdig drikke før leggetid er også gode søvntips. Det er lurt å legge til rette for søvn før du legger deg, at du roer ned og lar kroppen og hjernen kjenne at du er trøtt. Så jo bedre søvnvaner, desto bedre søvn.

Disse tre faktorene utgjør et søvnsamspill der alle tre faktorer påvirker kvaliteten på søvnen vi får.

Hva er søvnforstyrrelser?

Søvnforstyrrelser er et samlebegrep for en rekke søvnsykdommer som på ulike måter påvirker hvordan du sover. Søvnsykdommer utredes og behandles av helsepersonell. Vi går nå nærmere inn på insomni og døgnrytmeforstyrrelser.

Hva er insomni?

Insomni er et annet ord for søvnløshet og er vansker forbundet med innsoving, opprettholdelse av søvn og tidlig morgenoppvåkning. Insomni er en diagnose som stilles på bakgrunn av hva en pasient eller en forelder forteller om sin egen eller barnets søvn, samt fungering på dagtid, altså er det en subjektiv diagnose.

Kombinasjon av de over i tillegg til at personen har en nedsatt dagtidsfunksjon, slik som tretthet, humørsvingninger, redusert yte- eller konsentrasjonsvansker, svekket kognitiv eller sosial fungering, og økt bekymring omkring søvn. Ved insomni har man dermed symptomer både om natten og om dagen. For de aller fleste mennesker er det vanlig å gå gjennom perioder der man sover dårlig. Men har du insomni så har du disse problemene i vesentlig større grad enn andre (minst tre døgn i uken). Når disse hyppige plagene varer i mer enn tre måneder, kalles det insomni.

Hva er døgnrytmeforstyrrelser?

Som beskrevet over følger søvnen din en indre, biologisk klokke. Denne biologiske klokken kan bli forstyrret, og den følger da ikke samme rytme som alle andre – litt som å ha varig jetlag. En forskyvning på 1-2 timer i ungdomsårene er normalt, men blir forskyvningen stor nok og forstyrrer deg mye i hverdagen kan man utredes for en døgnrytmeforstyrrelse.

Andre søvnsykdommer

I tillegg til insomni og døgnrytmeforstyrrelser finnes det fire andre klasser med søvnsykdommer:

Hva er melatonin?

Melatonin er et nevrohormon som først og fremst produseres i konglekjertelen/epifysen i hjernen. Melatonin kalles ofte for «søvnhormonet». Melatonin har motsatt effekt av dagslys på døgnrytmen – det skilles ut når det begynner å bli mørkt og du er klar for å legge hodet på puten. Videre øker melatoninproduksjonen på vinteren. Variasjonen i melatonin påvirker på så måte din indre, biologiske klokke og døgnrytme.

Takk for faglige innspill til denne artikkelen fra psykolog og søvnekspert Ane Wilhelmsen-Langeland ved Haukeland universitetssykehus, forfatter av boken “Våkne opp!”

Les mer om søvnproblemer som følge av autisme her

Kilder: Hansen, Berit Hjelde (2020). Søvnforstyrrelser i barne- og ungdomsalder. I A.-G. Urnes (Red.), Den interaktive hjernen hos barn og unge (s. 359-370). Gyldendal Akademisk.
Studier i USA og Europa (Mindell & Owens, 2010; Reynolds & Malow, 2011)
SOVno. https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno. Sist åpnet mai 2022
Våkne opp! https://vakneopp.no.  Sist åpnet oktober 2022
Vollestad, Vilde (2020). Den utrolige søvnen. I V. Vollestad (Red.), Hva er greia med meg … og deg, og alle andre? (s. 65-75). Gyldendal Akademisk

Informasjonen presentert her er ikke ment å erstatte rådgivning av lege eller kvalifisert helsepersonell. Ta kontakt med lege hvis du er bekymret for din egen eller andres helse.

_{C-APROM/NO/Sle/0133 – November 2022}