Det er et paradoks hvordan vi forholder oss så forskjellig til våre grunnleggende behov for å spise og sove. Det er så godt som ingen som prioriterer bort spising. Tvert imot, vi lytter nesten for godt til kroppens sultsignaler, med det resultat at overvekt har blitt ett av våre største samfunnsproblemer, bokstavelig talt. Kroppens søvnsignaler, derimot, de ignorerer vi glatt, og vi velger andre aktiviteter framfor å sove. Det blir vi også syke av. Mitt første råd til pasientene mine er derfor: Ikke ta søvnen for gitt!
Det andre rådet handler om regelmessighet. For å få tilstrekkelig med søvn er det viktig med en god søvnrytme. Mange sliter med å sove fordi de legger seg – og står opp – til forskjellig tidspunkt i løpet av uken. Søvnrytmen vår styres blant annet av hormonet melatonin, som signaliserer til hjernen vår at vi bør sove. Utskillelsen av melatonin blir forstyrret dersom vi har en uregelmessig søvnrytme, noe som gjør det både vanskeligere å sovne, og å våkne. Ikke bare vil regelmessighet i søvnrytmen føre til mer, og bedre søvn, det vil også gi pasientene flere helsegevinster. Et eksempel på hvor viktig søvnrytme er, finner vi hos skiftarbeidere, som jo veksler mellom å sove på dag- og nattestid, avhengig av jobbturnus. Dette er en gruppe mennesker som nesten alle sliter med å få god søvn, på grunn av en naturlig mangel på en regelmessig søvnrytme. Mitt andre råd til pasientene mine er: Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, uavhengig om det er hverdag eller helg.
Det tredje rådet handler om å legge forholdene til rette for søvn. Å unngå koffein, nikotin og andre stimulerende stoffer de siste par timene før man skal legge seg, er noe så godt som alle har hørt om. Men, få vet hvor lenge koffein, fra kaffe, sitter i kroppen. Halveringstiden på koffein er så lang (3,5-5 timer) at dersom du legger deg kl 23 på kvelden, bør man ikke drikke kaffe etter kl 15. Soverommet bør være så mørkt som mulig for at hjernen skal forstå at det er natt. Sollys og kunstig lys gjør at melatonin-utskillelsen synker og hjernen tror at det er dag1. Unngå også sterkt lys rett før leggetid. Hva er det siste de fleste av oss gjør rett før vi skal legge oss? Jo, vi står på et sterkt belyst baderom og pusser tennene før vi legger oss i senga med mobilen. Spesielt uheldig er lyset fra mobiltelefonene våre. Mobilskjermer sender først og fremst blått lys inn til hjernen via øynene våre. Den eneste naturlige kilden til blått lys, som hjernen vår forstår, er lyset fra blå himmel som signaliserer at det er dag. Resultatet er at det blir vanskelig å sove. Ta derfor ikke mobiltelefonen med inn på soverommet.
Sover barnet ditt nok? Les mer om anbefalt søvnmengde og gode rutiner.
Lider man av FOMO («fear of missing out»), og føler man bare MÅ sjekke hva som skjer i verden rundt seg, rett før man skal sove, endre i hvert fall lyset som kommer fra mobiltelefonen fra blått til rødt. Rødt lys tolker steinalderhjernen vår som lys fra et bål og at det er kveld, som i mindre grad enn blått lys, hindrer hjernen fra å bli trøtt. Dette er en enkel innstilling på de aller fleste smarttelefoner. Temperaturen på soverommet bør være et par grader lavere enn romtemperaturen ellers i huset, det vil si 18-19 grader celsius. Dyp søvn krever blant annet at kroppstemperaturen synker opptil et par grader når man sover. De fleste har sikkert lagt merke til at det er lettere å få sove i et rom som er kaldt enn i et rom som er varmt. Den kjølige temperaturen på soverommet er med på å trekke kroppstemperaturen mot dyp søvn – den søvnen vi aller helst vil ha.
Fysisk aktivitet er en annen faktor som kan bidra til mer søvn. Det er dokumentert at regelmessig mosjon gir oss lengre- og dypere – søvn enn et stillesittende liv. Dette skyldes sannsynligvis at vi skiller ut en rekke kjemiske stoffer som senker aktivitetsnivået i hjernen (blant annet i søvnsenteret) etter at vi har trent. Det stimulerer til søvn. En treningstur senker også stressnivået og gjør det mindre sannsynlig at du blir liggende å gruble, når du egentlig burde sove.
Jeg anbefaler de som sliter med å få nok søvn, å prøve disse tipsene i en hel uke. Jeg er rimelig sikker på at man vil føle på kroppen hvor viktig tilstrekkelig med søvn er. Hvem kunne ikke tenke seg litt mer energi, bedre hukommelse, å føle seg mer kreativ, og samtidig vite at det reduserer risikoen for å bli syk senere i livet?
Denne saken er en forkortet utgave aven artikkel til helsepersonell i 2020, skrevet av lege og hjerneforsker Ole Petter Hjelle, førstelektor ved Universitetet i Sørøst-Norge.
Utvalgte kilder: Hvorfor vi sover. Den nye vitenskapen om søvnens og drømmenes kraft. Forlaget Press 2019. Hvorfor sover vi, Tidsskrift for den norske Legeforening 2014. Søvnens mysterier, Tidsskrift for den norske Legeforening 2009.
C-APROM/NO/Sle/0091